Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie außerdem die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird grob rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die diese Bewegungen herausstellen.

Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 außerdem 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ebenso begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

An dieser stelle sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Welche Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten Seite auszugleichen.

Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück ansonsten halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie dabei eine Dehnung übungen obere brust in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.

Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leitung nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und überprüfen Sie dabei den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:

Die Smith-Kabine bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für die obere Brust sein.

Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Obzwar Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich obzwar der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Exekution: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern ansonsten das Wachstum zu protegieren.

Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Training Umgekehrt an.

Fazit:

Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten in Ihr Schulung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf ebendiese Übungen pro die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.